Ngủ trưa là một giấc ngủ ngắn trong ngày. Đối với nhiều người lớn, những giấc ngủ ngắn có thể giúp duy trì sự tỉnh táo hoặc khắc phục tình trạng mệt mỏi tích tụ trong buổi sáng.
Nhu cầu và lợi ích của việc ngủ trưa có thể khác nhau ở mỗi cá nhân. Biết sự thật về giấc ngủ trưa có thể giúp bạn xác định xem có nên ngủ trưa hay không và các mẹo để có giấc ngủ ngắn tốt hơn có thể tạo thói quen ngủ trưa lành mạnh hơn đáp ứng với cuộc sống hiện đại.
Lợi ích của việc ngủ trưa
Những giấc ngủ ngắn có thể mang lại một số lợi ích giúp phục hồi và giảm mệt mỏi trong ngày. Sau một đêm không ngủ đủ giấc, một giấc ngủ trưa có thể chống lại cơn buồn ngủ ban ngày. Những giấc ngủ ngắn có thể đặc biệt có lợi cho những người làm việc theo ca, những người khó ngủ đủ giấc và phải tỉnh táo vào những thời điểm không thường xuyên.
Giấc trưa cũng là một liều thuốc giúp nâng cao hiệu suất làm việc vào buổi chiều. Nó có thể cải thiện các chức năng nhận thức như trí nhớ, lý luận logic và khả năng hoàn thành các nhiệm vụ phức tạp.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hiệu suất thể chất cũng có thể được cải thiện sau khi ngủ trưa. Các vận động viên có thể cải thiện sức bền, thời gian phản ứng và hiệu suất nhận thức nếu họ có một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa.
Ngủ trưa còn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu quan sát cho thấy ngủ trưa một hoặc hai lần một tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch: chẳng hạn như đau tim, đột quỵ hoặc bệnh tim. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu những cách phức tạp mà tần suất và thời gian ngủ trưa ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Ngủ trưa cũng có thể làm giảm tác động của việc ngủ không đủ giấc. Ví dụ, một thử nghiệm nhỏ đã tìm thấy bằng chứng cho thấy những giấc ngủ ngắn làm giảm căng thẳng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch ở những người bị hạn chế ngủ vào đêm hôm trước.
Ngoài ra, những giấc ngủ ngắn có thể góp phần mang lại hạnh phúc cho một số nhóm người cụ thể. Ví dụ, một nghiên cứu trên những người được chẩn đoán mắc chứng phình động mạch nội sọ cho thấy việc ngủ trưa thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ vỡ phình động mạch.
Vậy ngủ trưa có những mặt hạn chế nào không?
Mặc dù ngủ trưa có nhiều lợi ích, nhưng nó có thể có những hạn chế đối với một số người. Ví dụ, đối với người lớn tuổi, ngủ vào ban ngày có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ như thức dậy thường xuyên vào ban đêm.
Ngủ trưa có thể có những tác động tiêu cực khác đến sức khỏe. Một nghiên cứu ở Trung Quốc cho thấy giấc ngủ ngắn hơn 90 phút có liên quan đến huyết áp cao ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi. Một nghiên cứu khác đối với người lớn tuổi ở Trung Quốc cho thấy ngủ trưa hơn 30 phút có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cao hơn.
Một phân tích của nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ trưa hơn 60 phút mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu lớn khác về những người sống ở Pháp cho thấy ngủ trưa phổ biến hơn ở những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm, béo phì, huyết áp cao và tiểu đường loại 1 và loại 2.
Cho đến nay, vẫn chưa rõ chính xác ngủ trưa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Vẫn còn nhiều điều chưa biết về mối quan hệ giữa những giấc ngủ ngắn và giấc ngủ ban đêm cũng như tần suất hoặc thời gian ngủ trưa ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của những người khác nhau.
Giấc ngủ trưa hoạt động như thế nào?
Dù là ban đêm hay ban ngày, giấc ngủ đều diễn ra theo một loạt các giai đoạn tạo nên một chu kỳ giấc ngủ.
- Giai đoạn 1: Giai đoạn 1 là giai đoạn ngủ nhẹ nhất và ngắn nhất, chỉ kéo dài từ 1 đến 7 phút.
- Giai đoạn 2: Giai đoạn 2 nối tiếp giai đoạn 1 và kéo dài khoảng 10 đến 25 phút. Trong giấc ngủ giai đoạn 2, các cơ thư giãn và các chức năng cơ thể chậm lại. Tuy nhiên, giấc ngủ trong giai đoạn này vẫn tương đối nhẹ nhàng.
- Giai đoạn 3: Giai đoạn 3 là giai đoạn giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn và có thể khó thức dậy khi đang ở giai đoạn này. Giai đoạn 3 thường kéo dài từ 20 đến 40 phút.
- Chuyển động mắt nhanh (REM): Trong giấc ngủ REM, các cơ của cơ thể tạm thời bị tê liệt và mắt chuyển động nhanh dưới mí mắt nhắm nghiền. Giấc mơ có xu hướng diễn ra trong giấc ngủ REM.
Khi thời gian ngủ kéo dài vài giờ, cơ thể sẽ trải qua các giai đoạn này nhiều lần. Tuy nhiên, trong một giấc ngủ ngắn, không có đủ thời gian để trải qua nhiều chu kỳ ngủ.
Trên thực tế, trong khi ngủ trưa, một người có thể không ngủ đủ lâu để dành nhiều thời gian ở giai đoạn 3 hoặc giấc ngủ REM (nếu có). Điều này thực sự có thể giúp bạn dễ dàng thức dậy sảng khoái hơn sau giấc trưa.
Những giấc ngủ ngắn dài hơn, chẳng hạn như kéo dài hơn 30 phút, có thể khiến người ngủ rơi vào giấc ngủ sâu và giấc ngủ sâu thậm chí có thể bắt đầu sớm hơn ở những người bị thiếu ngủ. Tình trạng uể oải thường xảy ra do bị đánh thức khi đang ngủ sâu.
Mẹo để có giấc ngủ trưa tốt nhất
Để có một giấc ngủ trưa tốt nhất, bạn cần lưu ý đến vị trí, thời gian ngủ và cả thời điểm đi ngủ nữa. Ngoài những yếu tố này còn có một số kỹ thuật có thể làm ảnh hướng tới trạng thái của một người sau khi thức dậy từ một giấc ngủ ngắn.
Thời lượng của một giấc ngắn trưa tiêu chuẩn
Thời gian nghỉ trưa là một trong những thói quen tốt để tái tạo sức khỏe và tăng cường hiệu suất làm việc cho con người. Tuy nhiên, thời lượng giấc ngủ trưa phù hợp với mỗi người có thể khác nhau.
Theo các chuyên gia, thời gian nghỉ trưa tốt nhất cho người lớn là từ 20 đến 30 phút. Trong khoảng thời gian này, chúng ta có thể trải qua một giấc ngủ nông, giúp tỉnh táo hơn mà không gây ra sự uể oải khi thức dậy.
Trong một số trường hợp, một giấc ngủ trưa dài hơn khoảng một tiếng rưỡi có thể có lợi cho sức khỏe của mỗi người. Thời gian này cho phép cơ thể trải qua các giai đoạn của giấc ngủ và tránh làm gián đoạn giấc ngủ sâu, giúp người lao động giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi trong công việc.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thời gian giấc ngủ trưa quá dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Nếu thường xuyên phụ thuộc vào giấc ngủ trưa và không giữ cho giấc ngủ ban đêm đều đặn, có thể gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm chủ yếu ở người lớn tuổi hơn là người trẻ và trung niên. Vì vậy, để có được lợi ích tối đa từ giấc ngủ trưa, bạn cần lựa chọn thời lượng giấc ngủ phù hợp với sức khỏe và tính cách của mình.
Nên ngủ trưa vào thời điểm nào
Các chuyên gia thường khuyên người lớn nên ngủ trưa từ 8 tiếng trở lên trước khi đi ngủ vào buổi tối, đây là chuẩn mực. Với hầu hết mọi người, đó có nghĩa là ngủ ngắn trước 3 giờ chiều. Ngủ trưa quá muộn có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm.
Tuy nhiên, đối với một số người, việc ngủ ngắn sau bữa trưa lại là điều tự nhiên hoặc cần thiết. Dù ăn trưa có thể khiến cho buồn ngủ vào buổi chiều, nhưng cảm giác buồn ngủ này có liên quan đến nhịp sinh học trong cơ thể. Nhịp sinh học tuân theo chu kỳ 24 giờ và có hai thời điểm buồn ngủ cao điểm, đỉnh cao nhất là vào ban đêm và đỉnh thứ hai rơi vào đầu giờ chiều.
Chọn vị trí để ngủ
Một không gian yên tĩnh, thoáng mát và tối sẽ làm nơi lý tưởng để ngủ. Một giấc ngủ ngắn và thoải mái có thể giúp phòng ngừa sự gián đoạn hoặc thức dậy không mong muốn.
Với những người làm việc tại nhà, phòng ngủ có thể là nơi lý tưởng để nghỉ ngơi vì đã được trang bị để hỗ trợ giấc ngủ. Thêm rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để ngăn chặn các yếu tố xao lãng có thể hữu ích cả vào ban đêm và trong giấc ngủ ngắn ban ngày.
Trong môi trường văn phòng, các phụ kiện như nút tai hoặc bịt mắt có thể làm giảm sự gián đoạn trong thời gian ngủ trưa. Khi có thể, nên chọn một không gian ít bị gián đoạn để nghỉ ngơi. Một số văn phòng có cả phòng ngủ trưa hoặc khu vực yên tĩnh khác để giúp thư giãn và phục hồi sức khỏe.
Luôn đặt báo thức trước khi đi ngủ
Hãy đặt báo thức trước khi đi ngủ trưa và thiết lập thời gian ngủ mong muốn, thông thường một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút. Khi báo thức reo, đừng nhấn vào nút yên lặng để tiếp tục ngủ vì điều này sẽ khiến bạn rơi vào giấc ngủ sâu hơn. Đặt một báo thức khác để tắt ngay sau khi báo thức đầu tiên kêu để tránh ngủ quá lâu.
Cố gắng thức dậy ngay khi chuông báo thức reo lên, sau đó vươn vai hoặc đi bộ xung quanh để loại bỏ cơn buồn ngủ sau giấc ngủ ngắn.
Tăng hiệu quả của giấc ngủ với một cốc cà phê
Những người muốn tăng cường năng lượng thông qua giấc ngủ trưa có thể hưởng lợi từ việc uống cà phê trước khi đi ngủ. Sau khi tiêu thụ, caffeine sẽ ảnh hưởng đến bộ não và cơ thể khoảng 30 phút sau đó. Vì vậy, nếu uống cà phê trước khi đi ngủ ngắn, sẽ giúp tăng sự tỉnh táo khi thức giấc.
Sự khác biệt giữa giấc ngủ ngắn của trẻ em và người lớn là gì?
Cả trẻ em và người lớn đều có thể ngủ trưa, nhưng thường có những khác biệt trong thói quen ngủ của họ. Trẻ sơ sinh, trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi cần ngủ nhiều hơn người lớn và trẻ thường có những khoảng thời gian ngủ vào ban ngày để bổ sung cho giấc ngủ vào ban đêm.
Trẻ sơ sinh có thể ngủ một hoặc nhiều giấc ngủ ngắn mỗi ngày, có thể kéo dài từ 30 phút đến 2 giờ, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ. Trẻ mới biết đi có xu hướng chỉ ngủ một giấc ngắn mỗi ngày. Tương tự như người lớn, thời gian ngủ trưa của trẻ mới biết đi nên diễn ra trước giờ ngủ tối một khoảng thời gian lớn.
Cũng giống như người lớn, môi trường ngủ trưa của trẻ không được có tiếng ồn, ánh sáng quá mức hoặc những phiền nhiễu khác. Theo thời gian, trẻ có thể giảm thời gian ngủ trưa hoặc ngừng ngủ trưa hoàn toàn.
Kết luận
Vậy chúng ta đã tìm hiểu về tầm quan trọng của giấc ngủ trưa trong cuộc sống hiện đại. Chúng ta đã biết được rằng thời gian ngủ trưa tốt nhất cho người trưởng thành là khoảng 20-30 phút trước 3 giờ chiều, nó giúp tăng cường sự tỉnh táo mà không gây ra cảm giác uể oải sau khi thức dậy. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, một giấc ngủ dài hơn cũng có thể mang lại lợi ích, đặc biệt là đối với những người làm việc trong ngành cấp cứu hoặc làm ca. Chúng ta cũng cùng tìm hiểu làm sao để có một giấc ngủ vào buổi trưa thật hiệu quả.
Với những thông tin này, hy vọng rằng bạn đã hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ trưa và cách tạo điều kiện tốt nhất cho nó. Hãy lưu ý những gợi ý và nguyên tắc này để có một giấc ngủ hiệu quả và mang lại sự tỉnh táo và sảng khoái cho cuộc sống hàng ngày của bạn.